Bauman Clinic

https://bauman.vn

Chế độ ăn kiêng DASH-các món ăn điển hình

Chế độ ăn kiêng DASH-các món ăn điển hình

Chế độ DASH (chế độ ăn nhằm ngăn chặn tăng huyết áp, giúp bạn kiểm soát huyết áp) đơn giản, ngon miệng hơn bạn nghĩ.

Melissa Rifkin, RD, một chuyên gia dinh dưỡng về béo phì tại Trung tâm Y tế Montefiore ở New York nói: Chìa khóa để ăn uống khỏe mạnh không phải là cấm ăn các thực phẩm “không tốt” mà là cấm ăn những thực phẩm không tốt cho bạn.

“Mọi người nghe đến từ “chế độ ăn” và ngay lập tức họ muốn thử theo cách khác, nhưng DASH là phương pháp tuyệt vời cho bất cứ ai muốn giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Để bắt đầu, dưới đây là công thức nấu ăn dạng DASH được chia sẻ bởi chuyên gia về dinh dưỡng và thể dục thẩm mỹ Janet Bond Brill, Tiến sĩ, RD, trong cuốn Sách Giảm huyết áp của cô.

Bữa ăn sáng: 1 ly Socola với bơ và Chuối

Thành phần:

  • 2 chén sữa đậu nành hương vani
  • 1/2 trái bơ, đã lột vỏ
  • 1 quả chuối vừa, bóc vỏ
  • 1/4 chén bột cacao không mùi
  • 2 gói Splenda

Hướng dẫn:

Cho tất cả các thành phần trên vào máy xay và xay cho đến khi mịn và thưởng thức

Dinh dưỡng:

Mỗi 12 ounce sinh tố trên chứa:

  • Năng lượng: 252
  • Natri: 102 miligam
  • Kali: 822 miligam
  • Magiê: 122 miligam
  • Canxi: 390 miligam
  • Chất béo: 12 gam
  • Chất béo bão hòa: 2 gam
  • Cholesterol: 0 miligam
  • Carbohydrate: 33 gram
  • Chất xơ: 8g
  • Đường: 8 gram
  • Protein: 11 gram

Đồ ăn nhẹ: hạt tổng hợp

Thành phần:

  • 1 chén hạt đậu nành rang
  • 1 chén hạt hồ trăn rang
  • 1 chén hạt bí
  • 1 chén mơ khô, thái nhỏ
  • 1 ly nho khô

Hướng dẫn:

Trộn tất cả nguyên liệu vào một cái bát. Cho vào từng phần 1/4 cốc, và để mỗi phần trong một túi zip

Dinh dưỡng

Mỗi ¼ cup có được:

  • Năng lượng: 198
  • Natri: 4 miligam
  • Kali: 487 miligam
  • Magiê: 106 miligam
  • Canxi: 40 miligam
  • Chất béo: 11 gam
  • Chất béo bão hòa: 2 gam
  • Cholesterol: 0 miligam
  • Carbohydrate: 18 gram
  • Chất xơ: 3 gam
  • Đường: 8 gram
  • Protein: 11 gram

Ăn trưa: salad cá ngừ và Sandwich cải bó xôi

Thành phần:

  • Một con cá ngừ 6.4 ounce đóng gói sẵn
  • 1/2 quả dưa leo vừa, gọt vỏ, bỏ hạt, xắt hạt lựu
  • 1/2 củ hành đỏ nhỏ, bóc vỏ và thái hạt lựu (khoảng 1/4 cốc)
  • 2 cây cần tây, thái nhỏ
  • 1/2 muỗng cà-phê thì là
  • 2 muỗng canh dầu ô liu
  • Nước ép 1 quả chanh
  • 1/2 muỗng cà phê muối
  • 1/4 thìa cà phê tiêu đen tươi
  • 8 lát bánh mì bánh mì nguyên chất 100%
  • 1 chén rau cải bó xôi

Hướng dẫn:

Trộn lẫn cá ngừ, dưa leo, hành tây, cần tây. Cho dầu oliu và nước chanh vào trộn đều, thêm muối và hạt tiêu. Làm bánh sandwich với 1/2 chén salad cá ngừ và 1/4 chén lá rau bina. Nhấn xuống để ép gọn cá ngừ và rau

Món thứ 4

Lưu ý: Công thức này chuẩn bi 2 chén cá ngừ lưu trong 3 ngày

Dinh dưỡng:

  • Năng lượng: 194
  • Natri: 450 miligam
  • Kali: 410 miligam
  • Magiê: 79 miligam
  • Canxi: 81 miligam
  • Chất béo: 3 gam
  • Chất béo bão hòa: ít hơn 1 gram
  • Cholesterol: 14 mg
  • Carbohydrate: 27 gram
  • Sữa ăn kiêng: 4 gram
  • Đường: 1 gram
  • Protein: 17 gram

Ăn tối: Cá hồi nướng

Thành phần:

  • 4 miếng phi lê cá hồi 6 ounce
  • Một quả chanh, cắt thành 4 miếng
  • Hạt tiêu nghiền
  • 1/4 chén củ cải trắng tươi
  • 4 tép tỏi, bóc vỏ và băm nhỏ

Hướng dẫn:

  • Bật lò nướng ở nhiệt độ 400 độF. Đặt phi lê cá hồi vào đĩa nướng bằng thủy tinh cùng nước dùng
  • Vắt chanh lên từng miếng
  • Rắc hạt tiêu, thì là và tỏi.
  • Nướng trong khoảng 20 đến 22 phút.

Dinh dưỡng

Với mỗi 6 ounce chứa:

  • Năng lượng: 251
  • Natri: 78 miligam
  • Kali: 894 miligam
  • Magie: 53 miligam
  • Canxi: 36 miligam
  • Chất béo: 11 gam
  • Chất béo bão hòa: 2 gam
  • Cholesterol: 94 miligam
  • Carbohydrate: 2 gram
  • Sữa ăn kiêng: ít hơn 1 gam
  • Đường: ít hơn 1 gram
  • Protein: 34 gram

Món ăn thêm bữa tối: bông cải bỏ lò nướng cay

Thành phần:

  • 1 1/4 pound bông cải xanh, chọn những cành lớn tỉa và cắt thành miếng 2 inch (khoảng 8 chén)
  • 4 muỗng canh dầu ôliu
  • 1/2 muỗng cà phê muối
  • 1/4 thìa cà phê tiêu đen tươi
  • 4 tép tỏi, bóc vỏ và băm nhỏ
  • 1/4 thìa cà phê hạt tiêu đỏ nghiền

Hướng dẫn:

Bật nóng lò đến 450 độ F.

Dùng một bát lớn, cho bông cải xanh vào và hai muỗng canh dầu oliu. Rắc với gia vị và hạt tiêu. Đặt trên tấm lót nướng và nướng trong 15 phút. Trong lúc đó trộn 2 muỗng canh dầu ô liu, tỏi, và hạt tiêu đỏ với nhau. Sau khi nướng xong bông cải 15 phút, phết dầu lên, rồi đặt lại vào lò nướng và tiếp tục nướng cho đến khi bông cải xanh bắt đầu chuyển màu nâu, khoảng 8 đến 10 phút nữa. Ăn nóng.

Món 8:

Dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần 1 chén:

  • Năng lượng: 86
  • Natri: 24 miligam
  • Kali: 232 miligam
  • Magiê: 16 miligam
  • Canxi: 37 miligam
  • Chất béo: 7 gram
  • Chất béo bão hòa: 1 gram
  • Cholesterol: 0 miligam
  • Carbohydrate: 5 gram
  • Chất xơ ăn kiêng: 2 gam
  • Đường: 1 gram
  • Protein: 2 gram

Món ăn thêm bữa tối: Khoai tây nghiền tỏi

Thành phần:

  • 2 pound khoai tây đỏ hoặc vàng, cạo vỏ và cắt thành từng miếng lớn
  • 6 tép tỏi, bóc vỏ
  • 1/4 chén dầu oliu
  • 1 thìa cà phê hỗn hợp muối trộn
  • 1/2 muỗng cà phê tươi tiêu xay

Hướng dẫn:

Cho các miếng khoai tây và tỏi đã bóc vỏ vào một chảo lớn, cho nước vào và đun sôi. Giảm nhiệt và nấu trong khoảng 25 phút, hoặc cho đến khi khoai tây mềm đâm được bằng nĩa.

Tắt bếp, gạn bớt nước, để lại 3/4 chén nước nấu

Thêm dầu olive, hỗn hợp gia vị, hạt tiêu, sau đó nghiền bằng đồ nghiền khoai tây hoặc nĩa lớn. Nêm thêm gia vị nếu bạn muốn.

Món 8

Dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần 1 chén:

  • Calo: 145
  • Natri: 7 miligam
  • Kali: 527 miligam
  • Magiê: 26 miligam
  • Canxi: 16 miligam
  • Chất béo: 7 gram
  • Chất béo bão hòa: 1 gram
  • Cholesterol: 0 miligam
  • Carbohydrate: 19 gram
  • Chất xơ ăn kiêng: 2 gam
  • Đường: 1 gram
  • Protein: 2 gram

Món tráng miệng của Bữa tối: Bánh Chocolate Chuối

Thành phần:

  • 2 ly bột mì đa năng
  • 1/2 cốc Splenda Brown Sugar Blend
  • 1/4 chén bột cacao không mùi
  • 1/2 muỗng cà phê baking soda
  • 1 quả chuối chín lớn, nghiền (1/2 chén)
  • 3/4 tách sữa đậu nành
  • 1/4 chén dầu canola
  • 1 quả trứng lớn
  • 1 muỗng canh nước chanh
  • 1 chiết xuất vanilla chanh
  • 1/2 chén socola đen

Hướng dẫn:

Bật nóng lò đến 350 F.

Trộn lẫn bột, đường nâu, ca cao và baking soda vào tô lớn.

Trong một bát khác, trộn chuối, sữa đậu nành, dầu, trứng, nước chanh và vani.

Vun một lỗ ở giữa và đổ hỗn hợp sữa đậu nành và socola vào

Dùng một muỗng gỗ khuấy các thành phần với nhau cho đến khi quyện, sau đó nhồi bột vào nồi nướng

Nướng khoảng 25 phút cho đến khi ấn nhẹ được vào giữa bánh bằng ngón tay.

Món 18:

Dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần:

  • Năng lượng: 150
  • Natri: 52 miligam
  • Kali: 119 miligam
  • Magie: 19 miligam
  • Canxi: 23 miligam
  • Chất béo: 4 gram
  • Chất béo bão hòa: 1 gram
  • Cholesterol: 12 miligam
  • Carbohydrate: 27 gram
  • Sữa ăn kiêng: 1 gram
  • Đường: 9 gram
  • Protein: 3 gam

Nguồn: WebMD

Bạn đã không sử dụng Site, Bấm vào đây để duy trì trạng thái đăng nhập. Thời gian chờ: 60 giây