Nên ăn gì sau khi tập luyện?

Một phương pháp giảm mỡ bụng được nhiều người áp dụng là tập các bài tập nhắm vào vùng bụng, ví dụ như thực hiện 100 – 200 lần gập bụng mỗi ngày. Đúng là các bài tập nay nhắm đến các cơ bụng nhưng lại chỉ có thể làm cho cơ săn chắc hơn chứ không tác động đến mỡ bụng. Thậm chí, nếu còn nhiều mỡ bụng thì không nên tập những bài tập này.

Bài viết này sẽ giải thích lý do tại sao tập bụng lại không giảm được mỡ bụng và các phương pháp giảm mỡ hiệu quả.

Cơ bụng gồm có những cơ nào?

Cơ bụng có vai trò giúp ổn định phần giữa của cơ thể.

Các cơ này còn hỗ trợ bạn hô hấp, chuyển động, bảo vệ các cơ quan nội tạng, chịu trách nhiệm hỗ trợ tư thế và giữ cân bằng.

Có 4 cơ bụng chính là:

• Cơ bụng thẳng (rectus abdominis)
• Cơ bụng ngang (transverse abdominis)
• Cơ bụng chéo ngoài (external oblique)
• Cơ bụng chéo trong (internal oblique)

Phải duy trì sức mạnh của tất cả các cơ này.

Cơ bụng khỏe sẽ giúp cải thiện tư thế và khả năng giữ thăng bằng. Các cơ này cũng sẽ giúp giảm đau lưng và tăng tính linh hoạt.

Tóm tắt: Cơ bụng giúp chuyển động, duy trì sự ổn định, bảo vệ các cơ quan nội tạng và giữ cân bằng cho cơ thể. Cơ bụng khỏe sẽ ngăn ngừa đau lưng và các vấn đề khác.

Các loại mỡ bụng

Mỡ thừa ở vùng bụng làm tăng nguy cơ kháng insulin, tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch.

Béo bụng cũng là một trong những nguyên nhân chính gây ra hội chứng chuyển hóa.

Tuy nhiên, vùng bụng không chỉ có một loại mỡ mà có hai loại khác nhau là mỡ dưới da và mỡ nội tạng.

Mỡ dưới da

Đây là loại mỡ mà bạn có thể sờ nắn từ bên ngoài. Các mô mỡ nằm ngay bên dưới da, giữa da và cơ.

Mỡ dưới da không liên quan trực tiếp đến nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa. Nếu chỉ có một lượng nhỏ thì sẽ không tăng nguy cơ mắc bệnh.

Mỡ nội tạng

Loại mỡ này nằm trong khoang bụng, bao xung quanh các cơ quan nội tạng như dạ dày, ruột, gan.

Đây là loại mỡ có liên quan đến hội chứng chuyển hóa và các vấn đề sức khỏe như bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch.

Mỡ nội tạng giải phóng ra các hợp chất ảnh hưởng đến một số quá trình liên quan đến bệnh tật trong cơ thể con người.

Tóm tắt: Có hai loại mỡ ở vùng bụng là mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Mỡ nội tạng làm tăng nguy cơ bệnh tật.

Tăng cơ và giảm mỡ

Tập các bài tập bụng như gập bụng, sit-up hay plank sẽ giúp làm săn chắc các cơ bụng.

Tuy nhiên, cho dù có chăm chỉ tập tất cả những bài tập này thì các cơ cũng không thể lộ rõ nếu như bị bao phủ bởi một lớp mỡ dày. Thậm chí, khi còn nhiều mỡ và các cơ bên dưới phát triển thì sẽ càng làm cho bụng to hơn.

Vì thế, để có “cơ bụng 6 múi” rõ rệt thì trước hết cần phải loại bỏ mỡ dưới da ở vùng bụng.

Tóm tắt: Tập các bài tập bụng sẽ giúp cơ bụng trở nên săn chắc. Tuy nhiên, các cơ này sẽ không thể lộ rõ nếu như bị bao phủ bởi lớp mỡ dưới da dày.

Các bài tập bụng có đốt cháy mỡ bụng không?

Rất nhiều người thực hiện các bài tập bụng để giảm mỡ bụng vì cho rằng tập ở đâu thì sẽ giảm mỡ ở đó và những bài tập này cũng đỡ mệt hơn các bài tập toàn thân.

Tuy nhiên, bằng chứng đã cho thấy các bài tập bụng không phải là cách hiệu quả để giảm mỡ bụng.

Không thể giảm mỡ từng vùng

“Giảm béo từng vùng” hay “giảm mỡ cục bộ” là phương pháp tập các bài tập nhắm vào một bộ phận cụ thể trên cơ thể để giảm mỡ ở đó. Đúng là khi thực hiện các bài tập này, bạn sẽ có cảm giác nóng lên ở khu vực được tập và dần dần các cơ cũng phát triển, trở nên săn chắc nhưng các nghiên cứu cho thấy cách này không giúp loại bỏ mỡ bụng.

Một nghiên cứu theo dõi 24 người tập bụng 5 ngày một tuần trong 6 tuần cho thấy lượng mỡ bụng dưới da không hề giảm.

Một nghiên cứu khác đã đánh giá tác động của bài tập sit-up (một bài tập bụng) trong thời gian 27 ngày thì phát hiện ra rằng kích thước tế bào mỡ cũng như là độ dày mỡ dưới da ở vùng bụng không thay đổi.

Không chỉ có vùng bụng, dù là bất cứ vùng nào trên cơ thể thì cũng không thể giảm mỡ cục bộ được.

Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia được yêu cầu chỉ tập các bài tập tay cho bên tay không thuận trong 12 tuần. Các nhà nghiên cứu đo lượng mỡ dưới da trước và sau thời gian này thì nhận thấy rằng tỷ lệ mỡ toàn thân giảm chứ không chỉ có ở cánh tay được tập.

Một số nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự.

Các kết quả trái ngược

Một số nghiên cứu lại cho kết quả trái ngược với những nghiên cứu bên trên.

Một nghiên cứu đã kiểm tra xem liệu các bài tập tay có giúp làm giảm mỡ dưới da vùng bắp tay hay không. Kết quả cho thấy rằng các bài tập này thật sự có hiệu quả giảm mỡ cho bắp tay.

Một nghiên cứu khác đã so sánh sự thay đổi ở lớp mỡ dưới da xung quanh các cơ được tập với mỡ dưới da xung quanh các cơ ở trạng thái nghỉ. Kết quả là dù bài tập có cường độ cao hay thấp thì sự lưu thông máu và sự phân hủy chất béo ở lớp mỡ dưới da xung quanh các cơ được tập đều cao hơn các cơ ở trạng thái nghỉ.

Tuy nhiên, các phương pháp hay kỹ thuật đo lường được sử dụng trong các nghiên cứu này có thể là lý do dẫn đến kết quả như vậy.

Tóm tắt: Dù kết quả còn chưa thống nhất nhưng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện nhắm vào một vùng trên cơ thể sẽ không giúp đốt cháy mỡ ở vùng đó. Ví dụ, các bài tập bụng sẽ không có tác dụng gì đối với mỡ dưới da ở vùng bụng.

Cách tập luyện để giảm mỡ

Một lý do tại sao phương pháp “giảm mỡ từng vùng” không hiệu quả là bởi các tế bào cơ không thể sử dụng trực tiếp chất béo có trong các tế bào mỡ.

Mỡ phải được phân hủy trước khi đi vào máu. Lượng mỡ này có thể đến từ bất cứ đâu trong cơ thể chứ không chỉ từ bộ phận cơ thể được tập luyện.

Hơn nữa, các bài tập bụng như gập bụng và sit-up cũng không giúp đốt cháy nhiều calo.

Nên chọn bài tập nào?

Dù muốn giảm mỡ ở bụng hay bất cứ đâu trên cơ thể thì cũng đều phải tập toàn thân hay tập cardio. Các bài tập này sẽ làm tăng tốc độ trao đổi chất, giúp đốt cháy calo và mỡ thừa. Tập cardio sẽ giúp giảm cả mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Một số ví dụ về các bài tập cardio gồm có chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, tập máy elliptical, nhảy zumba,…

Cường độ cũng là một yếu tố quan trọng. Tập cardio cường độ vừa hoặc cường độ cao sẽ làm giảm mỡ bụng hiệu quả hơn so với tập cường độ thấp hay tập thể hình.

Ngoài ra, cần phải tập luyện thường xuyên thì mới có thể giảm mỡ thành công. Ví dụ, tập cardio cường độ vừa 5 ngày một tuần, mỗi ngày 30 phút hoặc tập cường độ cao 3 ngày một tuần, mỗi ngày 20 phút.

Những thay đổi của cơ diễn ra khi tập luyện cũng thúc đẩy quá trình giảm mỡ. Các cơ phát triển sẽ tăng cường tỷ lệ trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo và mỡ hơn.

Kết hợp nhiều hình thức tập luyện

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một phương pháp đã được chứng minh là có hiệu quả giảm mỡ cao hơn so với phương pháp tập cường độ ổn định trong thời gian dài thông thường.

HIIT là một hình thức tập cardio gồm có các đợt tập cường độ rất cao trong thời gian ngắn xen kẽ với các đợt nghỉ hoặc tập cường độ thấp hơn.

HIIT giúp ức chế cảm giác thèm ăn và khiến cơ thể tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi đã ngừng tập nên giúp đốt mỡ hiệu quả hơn các hình thức tập luyện khác. Một ưu điểm khác là HIIT giúp tiết kiệm thời gian. Mỗi buổi tập HIIT thường chỉ kéo dài 10 – 30 phút.

Nên kết hợp cả tập cardio và tập thể hình, ví dụ như tập tạ hay body weight. Cách này đã được chứng minh là hiệu quả hơn nhiều so với chỉ tập cardio.

Nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cho dù không tập HIIT hay tập thể hình mà chỉ đi bộ nhanh hay chạy bộ thường xuyên thì cũng sẽ giảm mỡ bụng và tỷ lệ mỡ toàn thân.

Tóm tắt: Tập cardio, đặc biệt là HIIT giúp tăng tốc độ trao đổi chất, đốt cháy calo và mỡ thừa. Nên kết hợp tập cardio và tập thể hình để có hiệu quả cao nhất.

Thay đổi chế độ ăn uống để giảm mỡ

Ngoài tập luyện, điều chỉnh chế độ ăn uống cũng là điều cần thiết để giảm mỡ trong cơ thể.

Trước hết, hãy giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn như bánh kẹo hay nước ngọt có ga. Những thực phẩm này thường có lượng đường cao và nhiều chất có hại cho sức khỏe khác. Ăn quá nhiều đường sẽ gây tăng cân và tăng nguy cơ mắc các bệnh về chuyển hóa. Thay vào đó nên ăn các loại thực phẩm tươi như thịt, cá, trứng, rau xanh, trái cây, các loại quả hạch, hạt,…

Ngoài ra, nên lượng protein trong bữa ăn hàng ngày. Chế độ ăn giàu protein giúp duy trì cảm giác no lâu hơn và dẫn đến ăn ít hơn, giảm lượng calo nạp vào. Một nghiên cứu ở những nam giới thừa cân và béo phì cho thấy khi lượng calo từ protein chiếm 25% tổng lượng calo nạp vào cơ thể thì khả năng kiểm soát sự thèm ăn và cảm giác no sẽ tăng lên 60%. Hơn nữa, lượng protein chiếm khoảng 25 – 30% tổng lượng calo hàng ngày có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên đến 100 calo mỗi ngày.

Tăng lượng chất xơ cũng là một cách hiệu quả để giảm cân và giảm mỡ thừa. Khi đi vào hệ tiêu hóa và gặp nước, chất xơ hòa tan sẽ nở lên và tạo thành một hỗn hợp dạng gel. Hỗn hợp này làm chậm sự di chuyển của thức ăn và tạo cảm giác no lâu, nhờ đó cũng làm giảm lượng calo nạp vào trong ngày.

Để giảm cân thì cũng cần phải kiểm soát khẩu phần ăn và mỗi bữa không nên ăn quá nhiều.

Khi ăn chủ yếu các loại thực phẩm tươi, không qua chế biến sẵn, ăn nhiều chất xơ, nhiều protein và kiểm soát khẩu phần ăn thì lượng calo nạp vào cơ thể sẽ được giảm đi đáng kể.

Tạo và duy trì sự thâm hụt calo (calo nạp vào thấp hơn calo đốt cháy) trong thời gian dài là điều rất quan trọng để giảm cân và giảm mỡ bụng. Các nghiên cứu cho thấy dù là tập luyện cường độ vừa hay cao thì đều có thể giảm mỡ bụng, miễn là duy trì sự thâm hụt calo.

Tóm tắt: Chế độ ăn uống có vai trò rất quan trọng trong việc giảm mỡ bụng. Nên hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, kiểm soát khẩu phần ăn và ăn nhiều protein, chất xơ hơn.

Tóm tắt bài viết

Bạn không thể giảm mỡ bụng bằng cách tập các bài tập bụng.

Dù muốn giảm mỡ ở bất cứ đâu trên cơ thể thì cũng phải tập toàn thân, kết hợp tập cardio và tập thể hình.

Ngoài ra, hãy duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều protein, chất xơ và kiểm soát khẩu phần ăn. Tất cả đều đã được chứng minh là giúp giảm cân và giảm mỡ.

Những phương pháp này sẽ giúp đốt cháy calo, tăng tốc độ trao đổi chất và đem lại hiệu quả giảm tỷ lệ mỡ cơ thể, trong đó có cả mỡ bụng và đồng thời giúp cho bụng săn chắc hơn.