Nguyên nhân nào gây tăng cân trong thời kỳ mãn kinh và cách khắc phục

Hầu hết phụ nữ đều tăng cân khi có tuổi nhưng điều đó không có nghĩa là không có cách nào ngăn ngừa thừa cân. Để giảm thiểu mức độ tăng cân vào thời kỳ mãn kinh thì cách hiệu quả nhất là thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh và tăng cường hoạt động thể chất.

Khi bắt đầu có tuổi, bạn sẽ nhận thấy rằng việc duy trì cân nặng bình thường trở nên khó khăn hơn. Trên thực tế, dễ tăng cân và khó giảm cân khi bước vào thời kỳ mãn kinh là điều mà rất nhiều phụ nữ gặp phải.

Tuy nhiên, tăng cân trong thời kỳ mãn kinh không phải là điều không thể tránh khỏi. Bạn sẽ vẫn giữ được cân nặng khỏe mạnh nếu như chú ý đến thói quen ăn uống và duy trì lối sống năng động.

Nguyên nhân nào gây tăng cân trong thời kỳ mãn kinh?

Trong độ tuổi sinh sản, cơ thể phụ nữ chủ yếu tích mỡ ở hông và đùi nhưng sự thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ mãn kinh lại khiến cho mỡ chuyển sang tích tụ quanh vùng bụng. Tuy nhiên, những thay đổi nội tiết tố không phải nguyên nhân duy nhất gây tăng cân vào thời kỳ mãn kinh. Sự tăng cân còn có thể là do lão hóa cũng như lối sống và các yếu tố di truyền.

Ví dụ, khối lượng cơ sẽ giảm dần theo tuổi tác trong khi lượng mỡ lại tăng lên. Giảm khối lượng cơ sẽ làm chậm tốc độ cơ thể tiêu hao năng lượng (sự trao đổi chất). Điều này khiến cho việc duy trì cân nặng hợp lý trở nên khó khăn hơn. Nếu vẫn tiếp tục thói quen ăn uống như trước đây và không tăng cường hoạt động thể chất thì sẽ rất dễ tăng cân.

Yếu tố di truyền cũng có thể góp phần gây tăng cân trong thời kỳ mãn kinh. Nếu bố mẹ hoặc một người thân nào đó trong gia đình bị thừa cân thì nguy cơ bạn gặp phải vấn đề này sẽ cao hơn.

Các yếu tố khác, chẳng hạn như lười vận động, ăn uống không lành mạnh và ngủ không đủ giấc, đều có ảnh hưởng đến cân nặng vào thời kỳ mãn kinh. Nghiên cứu cho thấy khi không ngủ đủ giấc, mọi người có xu hướng ăn vặt nhiều hơn và nạp vào cơ thể nhiều calo hơn.

Tăng cân ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?

Tăng cân vào thời kỳ mãn kinh có thể dẫn đến thừa cân và gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe. Lượng mỡ thừa quá lớn, đặc biệt là xung quanh vùng bụng, làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh tật, ví dụ như các vấn đề về hô hấp, bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2.

Thừa cân, béo phì còn làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, gồm có ung thư vú, ung thư ruột kết và ung thư nội mạc tử cung.

Cách ngăn ngừa tăng cân khi mãn kinh

Để kiểm soát cân nặng vào thời kỳ mãn kinh, phụ nữ nên thực hiện những biện pháp sau đây:

• Tăng cường vận động: Hoạt động thể chất, gồm có tập thể dục và thói quen vận động tích cực mỗi ngày sẽ giúp giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Nên kết hợp cả tập cardio và tập tạ. Tập tạ giúp tăng cơ và khối lượng cơ lớn sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn.
• Đối với những người trưởng thành khỏe mạnh, các chuyên gia khuyến khích nên tập cardio cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh, ít nhất 150 phút một tuần hoặc tập cường độ cao, chẳng hạn như chạy bộ, ít nhất 75 phút một tuần.
• Ngoài ra, nên kết hợp thêm các bài tập thể hình như tập tạ ít nhất 2 lần một tuần. Nếu như muốn giảm cân thì có thể cần phải tập thể dục nhiều hơn.
• Ăn ít đi: Để duy trì cân nặng hiện tại ở tuổi 50 thì sẽ cần nạp vào ít đi 200 calo mỗi ngày so với khi ở độ tuổi 30 và 40. Để cắt giảm lượng calo mà không bị thiếu hụt dinh dưỡng thì cần chú ý đến loại thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày. Ăn nhiều trái cây, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt, tốt nhất nên chọn những thực phẩm tươi hoặc qua chế biến tối thiểu. Nói chung, một chế độ ăn uống gồm chủ yếu các loại thực phẩm nguồn gốc từ thực vật sẽ rất tốt cho phụ nữ trong độ tuổi mãn kinh. Ngoài trái cây và rau xanh thì nên ăn các loại đậu, quả hạch, đậu nành và các sản phẩm từ sữa ít béo. Nên ăn thịt trắng, chẳng hạn như thịt thăn lợn, ức gà hoặc cá và hạn chế tối đa thịt đỏ. Thay thế bơ bằng các loại dầu, chẳng hạn như dầu ô-liu và các loại dầu thực vật khác.
• Hạn chế ăn ngọt: Theo thống kê, người Việt đang tiêu thụ trung bình khoảng 46 gram đường một ngày, cao hơn gần gấp đôi so với lượng khuyến nghị. Đường là một trong những thủ phạm gây tăng cân hàng đầu trong chế độ ăn uống hiện nay. Do đó, nên hạn chế tối đa các loại đồ ăn, đồ uống chứa nhiều đường như nước ngọt, nước ép trái cây đóng chai, nước tăng lực, cà phê và trà có đường, bánh kẹo, kem,…
• Hạn chế rượu bia: Đồ uống có cồn mặc dù có giá trị dinh dưỡng rất thấp nhưng lại chứa lượng calo rất cao và việc tiêu thụ quá nhiều sẽ rất dễ dẫn đến tăng cân.
• Ngủ đủ giấc: Khi ngủ không đủ giấc, cơ thể sẽ tạo ra nhiều ghrelin hơn (hormone gây đói) và ít leptin hơn (hormone tạo cảm giác no), khiến bạn bị thèm ăn liên tục.
• Hạn chế căng thẳng: Khi căng thẳng, nồng độ hormone cortisol trong cơ thể sẽ tăng cao. Hormone này kích thích sự tích mỡ và làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là thèm đồ ngọt và đồ dầu mỡ.

Bạn cần nhớ rằng, để giảm cân thành công ở bất kỳ giai đoạn nào trong đời thì đều cần thực hiện những thay đổi bền vững trong chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục hàng ngày. Cân nặng hợp lý sẽ giúp duy trì sức khỏe về lâu dài và nâng cao tuổi thọ.