Cách sử dụng chỉ số Glycemic

Một số thực phẩm có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh. Đó là bởi vì carbohydrate như đường tinh luyện và bánh mì dễ dàng hơn cho cơ thể chuyển thành glucose - loại đường mà cơ thể bạn sử dụng để tạo năng lượng hơn các loại carb tiêu thụ chậm như các loại rau và ngũ cốc nguyên hạt. Ăn nhiều loại carbs này, bạn sẽ có một thời gian khó kiểm soát lượng đường trong máu, ngay cả với insulin và các loại thuốc tiểu đường.

Chỉ số đường huyết cho bạn biết phân biệt từ "carbs tốt” tác dụng chậm đến "carbs xấu" tác dụng nhanh. Bạn có thể sử dụng nó để điều chỉnh phối hợp số lượng carb và giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định hơn.

Chỉ số glycemic là gì?

Chỉ số glycemic cho bạn một ý tưởng về cơ thể của bạn chuyển đổi carbs trong thức ăn thành glucose như thế nào. Hai loại thực phẩm có cùng lượng carbohydrate có thể có các chỉ số glycemic khác nhau.

Con số càng nhỏ, thực phẩm càng ít tác động đến đường huyết của bạn.

• 55 trở xuống = thấp (tốt)
• 56-69 = Trung bình
• 70 trở lên = Cao (xấu)

Tìm chỉ số glycemic trên nhãn thực phẩm đóng gói. Bạn cũng có thể tìm thấy danh sách chỉ số glycemic cho các loại thực phẩm phổ biến trên Internet.

Thực phẩm gần với cách chúng được tìm thấy trong tự nhiên có xu hướng có một chỉ số đường huyết thấp hơn so với thực phẩm tinh chế và chế biến sẵn.

Chỉ số Glycemic có thể thay đổi

Chỉ số Glycemic ghi trên giấy có thể thay đổi dựa trên cách chế biến đồ ăn của bạn.

Chuẩn bị. Chất béo, chất xơ và axit (như nước chanh hoặc giấm) làm giảm chỉ số glycemic. Bạn càng nấu nhiều tinh bột như pasta, chỉ số glycemic của chúng sẽ càng cao.

Độ chín. Chỉ số glycemic của trái cây (như chuối) tăng lên khi chúng chín.

Các loại thực phẩm khác ăn cùng một lúc. Đưa ra chỉ số đường huyết tổng thể của một bữa ăn bằng cách kết hợp thực phẩm có chỉ số glycemic cao với thực phẩm có chỉ số thấp hơn.

Tuổi tác, hoạt động và tốc độ tiêu hóa thức ăn của bạn cũng ảnh hưởng đến việc cơ thể phản ứng với carbs như thế nào. Nếu bạn bị biến chứng tiểu đường gọi là gastroparesis - tình trạng làm chậm rỗng dạ dày thì cơ thể sẽ hấp thụ thực phẩm chậm hơn rất nhiều.

Glycemic Load và chế độ ăn uống tốt

Chỉ số đường huyết không phải là điều duy nhất bạn cân nhắc khi lựa chọn những gì để ăn. Thực tế một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp không có nghĩa là nó lành mạnh hoặc nên ăn nhiều. Calo, vitamin và khoáng chất vẫn rất quan trọng.

Ví dụ, khoai tây chiên có chỉ số đường huyết thấp hơn bột yến mạch và giống như đậu xanh. Nhưng bột yến mạch và đậu xanh có nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Khẩu phần ăn cũng có ảnh hưởng. Bạn ăn càng nhiều loại carbs thì chúng sẽ càng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Một số chỉ số glycemic bạn có thể thấy cùng với chỉ số glycemic trong danh sách. Hãy suy nghĩ về nó như chỉ số đường huyết cho một lượng thức ăn cụ thể.

Glycemic load giúp bạn tính cả số lượng và chất lượng của carbs cùng một lúc. Ít hơn 10 là thấp; hơn 20 là cao.

Đối với chế độ ăn kiêng có Glycemic Load thấp, ăn:

• Nhiều ngũ cốc, hạt, đậu, hoa quả, rau không có tinh bột và các thực phẩm khác có chỉ số glycemic thấp
• Một vài thức ăn có chỉ số đường huyết cao, như khoai tây, cơm trắng, và bánh mì trắng
• Một số ít thức ăn ngọt, bao gồm kẹo, bánh quy, bánh ngọt và đồ ngọt

Bạn vẫn có thể ăn thức ăn có chỉ số đường huyết cao. Chỉ cần thưởng thức chúng với các phần nhỏ hơn và bù đắp chúng bằng các thực phẩm có chỉ số glycemic thấp và dinh dưỡng.