Chế độ ăn kiêng DASH-các món ăn điển hình

Thứ hai - 16/12/2019 21:29

Chế độ DASH (chế độ ăn nhằm ngăn chặn tăng huyết áp, giúp bạn kiểm soát huyết áp) đơn giản, ngon miệng hơn bạn nghĩ.

Melissa Rifkin, RD, một chuyên gia dinh dưỡng về béo phì tại Trung tâm Y tế Montefiore ở New York nói: Chìa khóa để ăn uống khỏe mạnh không phải là cấm ăn các thực phẩm “không tốt” mà là cấm ăn những thực phẩm không tốt cho bạn.

“Mọi người nghe đến từ “chế độ ăn” và ngay lập tức họ muốn thử theo cách khác, nhưng DASH là phương pháp tuyệt vời cho bất cứ ai muốn giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Để bắt đầu, dưới đây là công thức nấu ăn dạng DASH được chia sẻ bởi chuyên gia về dinh dưỡng và thể dục thẩm mỹ Janet Bond Brill, Tiến sĩ, RD, trong cuốn Sách Giảm huyết áp của cô.

Bữa ăn sáng: 1 ly Socola với bơ và Chuối

Thành phần:

2 chén sữa đậu nành hương vani
1/2 trái bơ, đã lột vỏ
1 quả chuối vừa, bóc vỏ
1/4 chén bột cacao không mùi
2 gói Splenda

Hướng dẫn:

Cho tất cả các thành phần trên vào máy xay và xay cho đến khi mịn và thưởng thức

Dinh dưỡng:

Mỗi 12 ounce sinh tố trên chứa:

Năng lượng: 252
Natri: 102 miligam
Kali: 822 miligam
Magiê: 122 miligam
Canxi: 390 miligam
Chất béo: 12 gam
Chất béo bão hòa: 2 gam
Cholesterol: 0 miligam
Carbohydrate: 33 gram
Chất xơ: 8g
Đường: 8 gram
Protein: 11 gram

Đồ ăn nhẹ: hạt tổng hợp

Thành phần:

1 chén hạt đậu nành rang
1 chén hạt hồ trăn rang
1 chén hạt bí
1 chén mơ khô, thái nhỏ
1 ly nho khô

Hướng dẫn:

Trộn tất cả nguyên liệu vào một cái bát. Cho vào từng phần 1/4 cốc, và để mỗi phần trong một túi zip

Dinh dưỡng

Mỗi ¼ cup có được:

Năng lượng: 198
Natri: 4 miligam
Kali: 487 miligam
Magiê: 106 miligam
Canxi: 40 miligam
Chất béo: 11 gam
Chất béo bão hòa: 2 gam
Cholesterol: 0 miligam
Carbohydrate: 18 gram
Chất xơ: 3 gam
Đường: 8 gram
Protein: 11 gram

Ăn trưa: salad cá ngừ và Sandwich cải bó xôi

Thành phần:

Một con cá ngừ 6.4 ounce đóng gói sẵn
1/2 quả dưa leo vừa, gọt vỏ, bỏ hạt, xắt hạt lựu
1/2 củ hành đỏ nhỏ, bóc vỏ và thái hạt lựu (khoảng 1/4 cốc)
2 cây cần tây, thái nhỏ
1/2 muỗng cà-phê thì là
2 muỗng canh dầu ô liu
Nước ép 1 quả chanh
1/2 muỗng cà phê muối
1/4 thìa cà phê tiêu đen tươi
8 lát bánh mì bánh mì nguyên chất 100%
1 chén rau cải bó xôi

Hướng dẫn:

Trộn lẫn cá ngừ, dưa leo, hành tây, cần tây. Cho dầu oliu và nước chanh vào trộn đều, thêm muối và hạt tiêu. Làm bánh sandwich với 1/2 chén salad cá ngừ và 1/4 chén lá rau bina. Nhấn xuống để ép gọn cá ngừ và rau

Món thứ 4

Lưu ý: Công thức này chuẩn bi 2 chén cá ngừ lưu trong 3 ngày

Dinh dưỡng:

Năng lượng: 194
Natri: 450 miligam
Kali: 410 miligam
Magiê: 79 miligam
Canxi: 81 miligam
Chất béo: 3 gam
Chất béo bão hòa: ít hơn 1 gram
Cholesterol: 14 mg
Carbohydrate: 27 gram
Sữa ăn kiêng: 4 gram
Đường: 1 gram
Protein: 17 gram

Ăn tối: Cá hồi nướng

Thành phần:

4 miếng phi lê cá hồi 6 ounce
Một quả chanh, cắt thành 4 miếng
Hạt tiêu nghiền
1/4 chén củ cải trắng tươi
4 tép tỏi, bóc vỏ và băm nhỏ

Hướng dẫn:

Bật lò nướng ở nhiệt độ 400 độF. Đặt phi lê cá hồi vào đĩa nướng bằng thủy tinh cùng nước dùng
Vắt chanh lên từng miếng
Rắc hạt tiêu, thì là và tỏi.
Nướng trong khoảng 20 đến 22 phút.

Dinh dưỡng

Với mỗi 6 ounce chứa:

Năng lượng: 251
Natri: 78 miligam
Kali: 894 miligam
Magie: 53 miligam
Canxi: 36 miligam
Chất béo: 11 gam
Chất béo bão hòa: 2 gam
Cholesterol: 94 miligam
Carbohydrate: 2 gram
Sữa ăn kiêng: ít hơn 1 gam
Đường: ít hơn 1 gram
Protein: 34 gram

Món ăn thêm bữa tối: bông cải bỏ lò nướng cay

Thành phần:

1 1/4 pound bông cải xanh, chọn những cành lớn tỉa và cắt thành miếng 2 inch (khoảng 8 chén)
4 muỗng canh dầu ôliu
1/2 muỗng cà phê muối
1/4 thìa cà phê tiêu đen tươi
4 tép tỏi, bóc vỏ và băm nhỏ
1/4 thìa cà phê hạt tiêu đỏ nghiền

Hướng dẫn:

Bật nóng lò đến 450 độ F.

Dùng một bát lớn, cho bông cải xanh vào và hai muỗng canh dầu oliu. Rắc với gia vị và hạt tiêu. Đặt trên tấm lót nướng và nướng trong 15 phút. Trong lúc đó trộn 2 muỗng canh dầu ô liu, tỏi, và hạt tiêu đỏ với nhau. Sau khi nướng xong bông cải 15 phút, phết dầu lên, rồi đặt lại vào lò nướng và tiếp tục nướng cho đến khi bông cải xanh bắt đầu chuyển màu nâu, khoảng 8 đến 10 phút nữa. Ăn nóng.

Món 8:

Dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần 1 chén:

Năng lượng: 86
Natri: 24 miligam
Kali: 232 miligam
Magiê: 16 miligam
Canxi: 37 miligam
Chất béo: 7 gram
Chất béo bão hòa: 1 gram
Cholesterol: 0 miligam
Carbohydrate: 5 gram
Chất xơ ăn kiêng: 2 gam
Đường: 1 gram
Protein: 2 gram

Món ăn thêm bữa tối: Khoai tây nghiền tỏi

Thành phần:

2 pound khoai tây đỏ hoặc vàng, cạo vỏ và cắt thành từng miếng lớn
6 tép tỏi, bóc vỏ
1/4 chén dầu oliu
1 thìa cà phê hỗn hợp muối trộn
1/2 muỗng cà phê tươi tiêu xay

Hướng dẫn:

Cho các miếng khoai tây và tỏi đã bóc vỏ vào một chảo lớn, cho nước vào và đun sôi. Giảm nhiệt và nấu trong khoảng 25 phút, hoặc cho đến khi khoai tây mềm đâm được bằng nĩa.

Tắt bếp, gạn bớt nước, để lại 3/4 chén nước nấu

Thêm dầu olive, hỗn hợp gia vị, hạt tiêu, sau đó nghiền bằng đồ nghiền khoai tây hoặc nĩa lớn. Nêm thêm gia vị nếu bạn muốn.

Món 8

Dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần 1 chén: