Huyết áp cao và cách tập luyện

Duy trì kiểm soát huyết áp cao của bạn không chỉ bằng cách giảm lượng muối đưa vào cơ thể, mà còn có thể hoạt động, tập luyện nhiều hơn và đảm bảo một cuộc sống tích cực hơn.

Nếu là người mới tập luyện, bạn có rất nhiều lựa chọn, có thể đi bộ với mọi người trong gia đình, bơi tại hồ bơi, tham gia một nhóm trong câu lạc bộ thể thao, tập yoga hoặc đăng ký các buổi học với huấn luyện viên cá nhân. Rất có thể bạn sẽ tìm thấy thứ gì đó giúp bạn giảm huyết áp hoặc thậm chí còn trở thành sở thích mới của bạn. Việc bắt đầu có thể sẽ dễ dàng hơn bạn nghĩ.

Tập luyện sẽ không mất nhiều thời gian

Nếu bạn là người mới, hãy bắt đầu với 10-15 phút mỗi ngày. Tăng thêm 5 phút mỗi 2 đến 4 tuần, cố gắng tăng thêm nhiều thời gian hơn cho đến khi bạn tập đạt 30 đến 60 phút mỗi ngày, 3-5 ngày một tuần.

Tiến sĩ Cedric Bryant, Giám đốc khoa học của Hội đồng Luyện tập Mỹ cho biết: "Những người có mức độ thể dục thấp hơn nên bắt đầu với thời lượng ngắn hơn và dần dần tăng thời gian".

Hiệp hội Sức khỏe Tim mạch Mỹ khuyến cáo nên ập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần. Bác sỹ tim mạch của tiểu bang Oregon, James Beckerman, nói rằng hãy làm những gì bạn thấy thích và những gì bạn có thể làm trong kế hoạch của mình. “Cá nhân tôi khuyên bạn nên tập 30 phút mỗi ngày," ông nói. "Nó dễ nhớ hơn và ít phải tính toán hơn khi thực hiện”.

Hiệu quả của tập luyện đối với cao huyết áp

Tập aerobic có thể giảm được 5 điểm trên chỉ số huyết áp tâm thu (số đầu tiên), và giảm 3 điểm huyết áp tâm trương của bạn (chỉ số thứ hai, hoặc bên dưới)

Các hoạt động như đi bộ, bơi lội, đi xe đạp, và aerobic nhịp châm sẽ là yếu tố then chốt trong chương trình tập luyện của bạn. Tuy nhiên bạn có thể nhận được lợi ích từ bất kỳ hoạt động nào làm tim đập nhanh hơn, cho dù chỉ là đi bộ với chó cưng, đi bộ trên máy chạy bộ, đi chơi và nhảy vào cuối tuần hay tham gia lớp học Zumba. Hãy chọn những hoạt động mà bạn cảm thấy hứng thú, quan tâm

Hãy thông minh khi luyện tập tăng sức mạnh cơ bắp

Luyện tập với mục đích tăng sức mạnh cơ bắp có thể có lợi cho huyết áp, nhưng đừng nâng vật nặng. Hãy học hỏi từ một chuyên gia những gì bạn cần là và đừng nín thở.

“Hãy luôn luôn nâng đồ nhẹ hơn và lặp đi lặp lại nhiều lần, đồng thời luôn giãn cơ ra”, theo Bryant.

Đây là lý do tại sao: huyết áp tự nhiên tăng lên trong khi bạn tập luyện nhưng việc nín thở hoặc nâng đồ quá nặng sẽ có xu hướng làm tăng huyết áp nhiều hơn, Beckerma nói. Nếu khi bắt đầu tập luyện chỉ số huyết áp của bạn cao thì cần tránh các hoạt động gây tăng nhiều huyết áp.

Hỏi về giới hạn tập luyện

Nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ chương trình tập luyện nào. Họ có thể cho bạn biết những ngoại lệ và xem liệu thuốc có bạn có thể ảnh hưởng đến hoạt động tập luyện của bạn hay không.

Ví dụ, Beckerman nói, thuốc ức chế beta đôi khi được sử dụng để điều trị cao huyết áp, nhưng chúng cũng có thể làm giảm nhịp tim của bạn và ảnh hưởng đến sức chịu đựng của bạn.

Duy trì thói quen tập luyện của mình

Yếu tố chính để thành công là phải bền bỉ. Bắt đầu tập luyện từ từ và duy trì theo hướng dẫn.

Hãy kiên nhẫn với chính mình khi luyện tập “Đừng cố chinh phục những động tác khó khăn trong lần đầu tập luyện. Mục đích là thực hiện một kế hoạch tập luyện và theo đuổi nó đến cùng”.

Nguồn: WebMD